Thực đơn ăn uống hàng ngày cũng có ảnh hưởng rất lớn tới quá trình tăng cân. Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày tăng cân siêu hiệu quả dành cho nữ gầy. Cùng tham khảo nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn
Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ
Nếu những bạn muốn tăng cân áp dụng nguyên tắc lượng calo nạp vào phải bé hơn calo tiêu thụ thì những bạn giảm cân lại làm ngược lại. Tức là lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo đã tiêu hao trước đó. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho cơ thể, giúp cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng bạn nên tăng từ từ lượng calo và không quá 1000 calo/tuần.
Đa dạng thực phẩm ăn uống
Bạn cần đa dạng nguồn thực phẩm để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và giúp tăng cân một cách lành mạnh. Theo đó, mỗi bữa ăn cần có 4 nhóm chất: tinh bột, chất béo, đạm, vitamin.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh
Thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp các bạn tiết kiệm được nhiều thời gian. Trong khi đó, với nhiều người mua thực phẩm đã làm sẵn nhưng đủ các nhóm chất thì vẫn có thể tăng cân được. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. Thực tế những thực phẩm này không đem lại đủ chất dinh dưỡng cho bạn. Trái lại, chất béo có trong những loại đồ ăn này khiến cơ thể bạn dễ tích tụ mỡ thừa.
Tăng bữa ăn trong ngày
Những bạn nữ gầy gò muốn tăng cân nên tăng số lượng bữa ăn trong ngày lên thay vì 3 bữa như thường. 3 bữa chính được ăn vào thời điểm phù hợp cùng với đó, bạn hãy thêm một số bữa phụ xen kẽ từ 2 – 3 bữa. Việc ăn uống lành mạnh và hợp lý sẽ giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh và hấp thụ được các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.
7 thực đơn tăng cân cho nữ gầy
- Ngày 1:
Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 1 tô phở gà, trái cây tráng miệng
Bữa phụ: Một lát sandwich đậu phộng
Bữa trưa: Hai chén cơm, 1 bát canh rau ngót, thịt gà xào sả ớt
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc
Bữa tối: Hai chén cơm, thịt kho trứng cút, canh xương hầm bí
- Ngày 2:
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì thịt, 1 ly sữa, trái cây
Bữa phụ: 1 miếng bánh bông lan
Bữa trưa: Hai chén cơm, cá kho tộ, mướp nấu tôm, trứng chiên
Bữa phụ: 1 ly sinh tố, 1 phần súp gà
Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh cua rau đay
- Ngày 3:
Bữa sáng: 1 phần bánh cuốn, 1 ly ngũ cốc
Bữa phụ: 1 tô cháo, trái cây
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh đậu hũ non nấu nấm, cá diêu hồng sốt cà
Bữa phụ: Bánh mì ngọt
Bữa tối: 2 chén cơm, sườn non ram, canh bí nấu tôm, nước ép trái cây
Bữa phụ: 1 phần súp
- Ngày 4:
Bữa sáng: 1 đĩa bún xào, 1 ly sinh tố
Bữa phụ: 1 chiếc bánh giò
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh khổ qua dồn thịt, trứng luộc, trái cây
Bữa phụ: 1 đĩa salad bò
Bữa tối: 2 chén cơm, lòng xào đậu cô ve, canh huyết nấu hẹ, trái cây
- Ngày 5:
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa
Bữa phụ: 1 bánh mì ngọt
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá nục kho thơm, canh bí ngòi thịt băm, trái cây
Bữa phụ: 1 phần súp cua
Bữa tối: 2 chén cơm, đùi gà chiên nước mắm, canh chua cá hú, trái cây
Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc
- Ngày 6:
Bữa sáng: 1 đĩa mì xào, 1 ly sữa
Bữa phụ: 1 chiếc bánh bao
Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt heo viên sốt cà, rau lang xào tỏi, trái cây
Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây + khoai lang
Bữa tối: 2 chén cơm, cá diêu hồng hấp hành, canh rau ngót, trứng chiên, trái cây
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc
- Ngày 7
Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 ly sữa
Bữa phụ: ngũ cốc, trái cây
Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt bò xào súp lơ, cá chiên, canh rau cải nấu nấm
Bữa phụ: 1 chiếc bánh giò
Bữa tối: 2 chén cơm, tôm ram, rau khoai luộc, thịt heo luộc
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, trái cây
- Các bạn cần lưu ý, lựa chọn thực phẩm tươi ngon, rõ nguồn gốc xuất xứ.
- Đặc biệt, hoa quả và rau củ nên lựa chọn theo mùa, mùa nào thức nấy.
Vậy là Cenly vừa đưa ra một số gợi ý cho các bạn về thực đơn tăng cân dành cho nữ gầy trong một tuần. Hy vọng sẽ hiệu quả với mọi người và chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn!
Bài viết liên quan
SĂN MINISIZE – Săn đường cong cho vóc dáng
Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, việc duy trì một lối sống lành mạnh...
Th3
Siêu combo YÊU CHIỀU VÓC DÁNG Weight Gain Cenly và Vitamin Rau Củ Quả
Trong xã hội ngày nay, việc chăm sóc và duy trì vóc dáng không chỉ...
Th3
Khung giờ “đốt” calo hiệu quả nhất
Luyện tập nhiều không bằng luyện tập đúng thời điểm. Để giúp bạn nhanh chóng...
Th3
Khắc phục cơ địa gầy lâu năm với giải pháp tăng cân hiệu quả
Việc tăng cân đối với những người có cơ địa gầy lâu năm có thể...
Th3
Chúc mừng 8 Tháng 3 – Bình đẳng cơ hội & nở rộ thành công.
8/3 không chỉ là dịp để vinh danh và khen ngợi, mà còn là dịp...
Th3
Quà tặng sức khoẻ cho nàng, mua Cenly tặng đai nịt bụng
Chào mừng bạn đến với Cenly – nơi sẽ mang đến sự tự tin và...
Th3